اینسومنیا یا بیخوابی یک اختلال شایع خواب است و کسانی که مبتلا به آن باشند نمیتوانند به میزان کافی بخوابند. با توجه به اینک طولانی شدن اینسومنیا موجب بروز عارضههایی مانند پرفشاری خون، دیابت و افزایش وزن میشود و سلامتی فرد مبتلا را تحت تاثیر قرار میدهد، تصمیم داریم در این مطلب اختلال اینسومنیا و علائم آن را معرفی کنیم. اگر میخواهید بدانید اختلال بیخوابی چیست و چگونه میتوان آن را درمان کرد، تا انتهای این مطلب همراه ما باشید.
اختلال بیخوابی یا insomnia چیست؟
بیخوابی نوعی اختلال در خواب است و کسانی که به این عارضه مبتلا باشند برای به خواب رفتن باید مدت زمانی طولانی صرف کنند، زودتر از معمول از خواب بیدار میشوند و خوابهای آشفته میبینند. هر کدام از این حالتها رنجآور است و علاوه بر از بین بردن کیفیت خواب، روند زندگی آرام و بیدغدغه را هم از بین میبرد. مطابق تعریف انجمن روانپزشکان آمریکا، اینسومنیا با دو نشانهی اصلی زیر شناخته میشود.
- مشکلات خواب حداقل سه بار در هفته و به مدت حداقل سه ماه برای فرد اتفاق بیفتد.
- مشکلات خواب انجام فعالیتهای معمول زندگی فرد را مختل کند و موجب ایجاد پریشانی شود.
علائم اینسومنیا چیست؟
بزرگسالان در شبانه روز باید به مدت هفت ساعت خواب آرام داشته باشند، البته تفاوتهای فردی هم میتواند میزان ساعات خواب را تحت تاثیر دهد. اما نباید بر کیفیت آن تاثیرگذار باشد. کسانی که در الگوی خواب، علائم و نشانههای زیر را مشاهده کنند مبتلا به بیخوابی هستند:
- خستگی و خوابآلودگی روزانه
- مشکلات تمرکز
- مشکلات خلق و خو
- حافظه ضعیف
انواع اینسومنیا کدام است؟
بیخوابی یا اینسومنیا چند نوع است و شامل موارد زیر است:
اینسومنیا حاد
اینسومنیا حاد اختلالات خوابی است که به مدت چند هفته تا چند ماه طول میکشد و اصلیترین ویژگی آن این است که موقتی است. این اختلال ناشی از فعالیتهای خاص در سبک زندگی فرد است و هیچ درمان خاصی نیاز ندارد. مثلاً افرادی که به مدت کوتاهی فشار کاری یا استرس را تحمل میکنند، در ان دوران خاص درگیر بیخوابی میشوند و بعد رفع شدن آن مشکل الگوی خواب آنها هم به حالت طبیعی برمیگردد.
اینسومنیا مزمن
مشکل بیخوابی وقتی مزمن و طولانی میشود میتواند موجب نگرانی شود. به همین دلیل باید مورد توجه جدی قرار بگیرد. افرادی که درگیر بیخوابی مزمن باشند به طور همیشگی با این مشکل درگیر هستند.
اینسومنیا اولیه
بیخوابی اولیه هیچ زمینهی پزشکی از قبل تعیین شده ندارد و به دلایلی غیر از بیماریهای پزشکی ایجاد میشود. بروز این نوع از بیخوابی با گذشت زمان ایجاد میشود.
اینسومنیا ثانویه
اینسومنیا ثانویه علت مشخصی دارد. این نوع از بیخوابی که به آن اینسومنیا همراه هم گفته میشود، به دلیل مشکلات ثانویه نظیر مشکلات پزشکی یا مصرف داروهای خاص ایجاد میشود. به همین دلیل یکی از مهمترین اقدامات درمانی آن درمان بیماری یا قطع مصرف دارویی است که موجب بیخوابی شده است.
بیماری بیخوابی مرگبار چیست؟
بیماری بی خوابی مرگبار نوعی اختلال ژنتیکی است که با علائمی مانند اسپاسم عضلانی، اختلال در عملکرد حافظه مشخص میشود و کیفیت زندگی فرد را تحت تاثیر قرار میدهد. برای درمان این اختلال باید اقدامات درمانی به موقع انجام شود، زیرا عوارض آن شدید است و درصورت بیتوجهی موجب آسیب به ساختار و عملکرد مغز میشود و حتی ممکن است منجر به مرگ بیمار شود. علت دقیق این بیماری مشخص نیست اما در گروه اختلالات پریون قرار دارد و پروتئین طبیعی غشای سلولی نورونهای مغزی در اثر آن تخریب میشوند.
دلایل بروز اینسومنیا چیست؟
اینسومنیا به علت سبک زندگی
یکی از دلایل اصلی بروز اختلالات بیخوابی سبک زندگی است. کسانی که فعالیت بدنی کافی ندارند و رژیم غذایی آنها حاوی تمام گروههای غذایی نیست، به میزان کافی پروتئین و آب مصرف نمیکنند در عوض کافئین زیادی مصرف میکنند، نمیتوانند خواب آرام و راحتی را تجربه کنند. همچنین پرخوری شبانه یکی از علتهای بروز بیخوابی است.
بروز اینسومنیا به علت بیماری
برخی از مشکلات جسمی نظیر دردهای مزمن بدنی، مشکلات ریوی و معده و بیماریهای قلبی موجب بروز اختلال اینسومنیا میشود. همچنین کسانی که درگیر اختلالات هورمونی مانند بیماریهای تیروئید باشند هم ممکن است درگیر بیخوابی شوند. البته تغییرات فیزیولوژیک و هورمونی در بارداری هم میتواند موجب مشکلاتی نظیر کلنجار رفتن برای خواب یا تجربهی خواب منقطع شود.
اختلالات روانشناسی و اینسومنیا
کسانیکه درگیر مشکلات اعصاب و روان نظیر افسردگی، اضطراب و استرس، اختلالات دوقطبی باشند درگیر مشکلات بیخوابی میشوند.
شیوه تشخیص بیخوابی چگونه است؟
اولین راه برای تشخیص اینسومنیا بررسی سابقهی پزشکی و بیماریهای جسمی و روحی و الگوی خواب بیمار است. با توصیف وضعیت خواب، تعداد دفعات بیداری و میزان ساعت خواب میتواند به پزشک در تشخیص اختلال خواب کمک کند. هر چقدر پزشک به طور دقیق با الگوی خواب بیمار آشنا باشد بهتر میتواند علت اختلال را شناسایی و درمان کند. سوالاتی که به تشخیص علت بیخوابی کمک میکند شامل موارد زیر است:
- چند دقیقه یا چند ساعت طول میکشد تا خوابتان ببرد؟
- آیا نیمه شب از خواب بیدار میشوید؟
- درصورتیکه نیمه شب از خواب بیدار میشوید این اتفاق چند مرتبه میافتد؟
- آیا زودتر از زمانی که قصد دارید بیدار میشوید؟
- آیا در طول روز خستگی و خواب آلودگی را تجربه میکنید؟
- آیا داروی خاصی با نسخه یا بدون نسخه پزشک مصرف میکنید؟
- آیا در خواب دندان قروچه میکنید یا لگد میزنید؟
- آیا احساس میکنید در خواب بختک به سراغتان آمده است؟
- آیا کابوس میبینید؟
پزشک بعد از دریافت پاسخ تمام این سوالات، از بیمار میخواهد یک دفترچه یادداشت تهیه کند و ساعات خواب و بیداری و تمام حالاتی که در خواب تجربه میکند، نظیر کابوس، دندانقروچه، از خواب پریدن و غیره را ثبت کند. همچنین لازم است کارهایی که قبل از خواب انجام میدهد یا نوشیدنیهایی که قبل از خواب مینوشد را هم در دفترچه یادداشت کند.
این شیوه برای پیدا کردن عادتهای مضر قبل از خواب مفید است و به بیماران کمک میکند عواملی که موجب ایجاد الگوی نادرست خواب میشود را تشخیص دهند. متخصص بیماریهای مغز و اعصاب میتواند از آزمایشهای تشخیصی مانند آزمایش خون هم برای تشخیص علت اینسومنیا کمک بگیرد. همچنین دستگاه اکتیگرافی با اندازهی کوچک میتواند الگوی خواب را اندازهگیری کند و به پزشک برای تشخیص کمک کند.
شیوه درمان بیخوابی چگونه است؟
برخی از افراد گمان میکنند درمان اینسومنیا مزمن امکان پذیر نیست، درحالیکه درمان فقط نیاز به اصلاح الگوی خواب بیمار دارد و لازم است بیماری همکاری لازم را داشته باشد و صبوری کند. بهترین راه برای درمان بیخوابی این است که قبل از تبدیل بیخوابی حاد به بیخوابی مزمن آن را درمان کنیم. به همین منظور دکتر بی خوابی به افراد مبتلا به اینسومنیا حاد توصیه میکند ۳۰ دقیقه تا یک ساعت قبل از خواب از تلفن همراه، تلویزیون یا لپتاب استفاده نکنند تا بتوانند خواب آرام و راحتی را تجربه کنند. اصلیترین شیوههای درمان بیخوابی شامل موارد زیر است.
روان درمانی برای بیخوابی
درمان شناختی رفتاری برای اینسومنیا یکی از موثرترین شیوههای درمان بیخوابی است که با نام CBTi شناخته میشود. در این شیوه از درمان بدن و مغز فرد بیمار برای درست خوابیدن تکنیکهای مختلفی را آموزش میبینند. همچنین عوامل روانی که در ارتباط با بیخوابی قرار دارند و احساسات آزاردهنده شناسایی میشوند تا فرد بتواند خواب آرام و راحتی را تجربه کند.
معمولاً کسانی که دچار بیخوابی مزمن هستند نسبت به اتاق خواب خود احساس تنفر میکنند و نمیتوانند در آن فضا احساس آرامش داشته باشند، اما رواندرمانی به این افراد کمک میکند با آموزشهای دقیق و کارشناسانه مدیریت احساسات خود را به دست بگیرند و عوامل آزاردهنده را حذف کنند و دوباره آرامش خود را بازیابند. تکنیکهای دیگری که در رواندرمانی مورد استفاده قرار میگیرد شامل تنفس صحیح، آموزش ریلکس کردن و شل کردن عضلات یا تغییر محیط خواب است. این تکنیکها با ایجاد آرامش برای فرد، بیخوابی را از بین میبرد.
درمان دارویی اینسومنیا
یکی دیگر از راههای درمان قطعی بی خوابی استفاده از داروی خوابآور است. فرد مبتلا بعد از مصرف دورهای کوتاه میتواند ساعات خواب را مدیریت کند و خواب آرام و راحتی را تجربه کند. البته در برخی از افراد ممکن است مصرف دارو با عوارض جانبی همراه باشد و درصورتیکه دارو را به مدت طولانی مصرف کنند به آن عادت کنند. داروهای اعتیادآور شامل موارد زیر است:
- بنزودیازپینها
- خوابآورها
- آنتاگونیستهای گیرندهی اورکسین
داروهای خواب آور بدون نسخه هم شامل موارد زیر است:
- آنتیهیستامین
- دیسیکلومین
- ملاتونین
- تریپرولیدین
درمان بیخواب در طب سنتی
متخصصان طب سنتی برای درمان بیخوابی راهکارهای مفیدی مانند استفاده از دمنوشهای خوابآور، استفاده از غذاهای با طبع گرم مانند خرما و عسل و حذف غذاهای با طبع سرد مانند ماست و دوغ را پیشنهاد میکنند. بهترین دمنوشهای خواب آور که موجب آرامش اعصاب و کوتاهکردن مدت زمان مورد نیاز برای به خواب رفتن میشود شامل موارد زیر است:
- دمنوش اسطوخودوس
- دمنوش رازک
- دمنوش بادرنجویه
- دمنوش نعنا فلفلی
- دمنوش برگ تیول
- دمنوش بابونه
- دمنوش گل ساعتی
عوارض بیخوابی چیست؟
خواب شبانه موجب پاک کردن سموم از مغز میشود و به سلولهای مغزی برای ذخیره انرژی کمک میکند. بنابراین اختلال در تجربهی خواب کافی و آرام میتواند موجب بروز مشکلات جسمی و اختلال در هورمونها و میزان اشتها یا چاقی شود یا اینکه تنظیم احساسات را برای فرد سخت کند. در نهایت اینکه مشکلات خواب موجب مزمن شدن دردها و ضعیف کردن سیستم ایمنی بدن میشود و میتواند عوارض بارداری را در خانمها بیشتر کند.
چگونه از بروز بیخوابی پیشگیری کنیم؟
اولین اصل اساسی برای تجربهی خواب آرام و راحت داشتن آرامش است. اگر فردی قبل از خواب در معرض اخبار و اطلاعات ناگوار قرار بگیرد و اضطراب داشته باشد، نمیتوانیم انتظار داشته باشیم خواب با کیفیتی را تجربه کند و برای شروع روز بعد آماده شود. پس قبل از هر چیزی باید عادتهای نامناسب و اضطراب آور را ترک کنید و سعی کنید بهداشت خواب را به طور کامل رعایت کنید. موارد زیر مهمترین توصیهها برای رعایت بهداشت خواب هستند.
- برای به خواب رفتن و بیدار شدن یک ساعت مشخص داشته باشید تا بدن به آن عادت کند.
- فعالیت بدنی منظمی مانند پیادهروی، نرمش یا ورزش هوازی داشته باشید.
- میزان مصرف الکل و کافئین را محدود کنید.
- سیگار نگشید چون مصرف نیکوتین الگوی خواب را به هم میزند.
- در جای آرام و کم نور بخوابید.
- قبل از خواب غذای سنگین نخورید.
- چرت زدنهای مکرر در طول روز میتواند منجر به بیخوابی شبانه شود.
چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم؟
خواب با کیفیت از عوامل مهمی است که باعث میشود برای انجام کارهای روزانه انرژی کافی داشته باشید. پس اگر در طول روز احساس خواب آلودگی و خواب آلودگی مداوم دارید یا مدت زمان به خواب رفتن شما طولانی است و در طول شب چندین مرتبه از خواب بیدار میشوید یا اینکه کابوس میبینید لازم است به پزشک مراجعه کنید.
۸ خوراکی مفید برای درمان بیخوابی
بیخوابی یا خواب ناکافی یا بیکیفیت میتواند بهرهوری ما را در طول ساعات بیداری کاهش دهد و همچنین باعث ایجاد عوارض زیادی برای بدن شود. خواب روی همه جنبههای سلامتی تاثیرگذار است. خوشبختانه برخی از غذاها و نوشیدنیها حاوی ترکیباتی هستند که به کنترل مراحل چرخه خواب کمک میکنند. یعنی این مواد غذایی میتوانند هم در به خواب رفتن و درمان بیخوابی و هم در حفظ خواب فرد مفید باشند.
تاثیر بیخوابی بر سلامتی
کیفیت و مدت خواب میتواند بر مجموعه گستردهای از شرایط و بیماریها تاثیر بگذارد که برخی از آنها عبارتند از:
- چاقی
- دیابت
- بیماریهای قلبی عروقی
- فشار خون بالا
با این حال، داشتن خواب کافی میتواند مشکل باشد. بنا بر اظهار مراکز پیشگیری و کنترل بیماری (CDC) یک سوم بزرگسالان در ایالات متحده آمریکا گزارش دادهاند که به میزان کافی نمیخوابند.
مواد و ترکیبات موثر در بهبود کیفیت خواب و کنترل چرخه آن
بسیاری از مواد شیمیایی، آمینو اسیدها، آنزیمها، مواد مغذی و هورمونها، همکاری میکنند تا کیفیت خواب را ارتقا دهند و چرخه خواب را تنظیم نمایند. این موارد عبارتند از:
- تریپتوفان
- ملاتونین
- گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA)
- کلسیم
- پتاسیم
- منیزیم
- پیریدوکسین
- ال-اورنیتین
- سروتونین
- هیستامین
- استیل کولین
- فولات
- آنتی اکسیدانها
- ویتامین D
- ویتامینهای B
- روی
- مس
بسیاری از غذاها حاوی مقادیر اندکی از این ترکیبات خوابآور هستند. اما فقط برخی از خوراکیها دارای مقادیر زیادی از این مواد میباشند و به صورت بالقوه میتوانند بر چرخه خواب فرد تاثیر بگذارند.
برای درمان بیخوابی چه بخوریم؟
برای درمان بیخوابی مواد غذایی زیر میتوانند بسیار موثر باشند:
۱. بادام
بادام حاوی مقادیر بالای ملاتونین میباشد. ملاتونین هورمونی است که به تنظیم چرخه خواب و بیداری کمک میکند. حدود ۲۸.۳ گرم (۱ اونس) بادام حاوی ۷۷ میلیگرم منیزیم و ۷۶ میلیگرم کلسیم است؛ دو ماده معدنی که میتوانند به بهبود آرامسازی ماهیچهها و خواب کمک کنند. همچنین بادام میتواند یک میانوعده شبانه سالم باشد، زیرا دارای مقادیر بالای چربیهای خوب است و مقدار قند و چربیهای اشباعشده در آن اندک است.
۲. شیرگرم
شیر گرم یک درمان خانگی متداول برای بیخوابی است. شیر حاوی چهار ترکیب خوابآور است:
- تریپتوفان
- کلسیم
- ویتامین D
- ملاتونین
اگرچه ممکن است ارتباطی که ذهن ما از کودکی بین یک فنجان شیر گرم و زمان خواب برقرار میکند، موثرتر از تریپتوفان یا ملاتونین موجود در شیر عمل کند. خوردن یک فنجام شیر گرم قبل از خواب، مانند یک فنجان چای میتواند یک مراسم شبانه آرامبخش برای شما بسازد. همچنین شیر کم چرب یک میانوعده عالی است چرا که بسیار مغذی بوده و کالری کمی دارد. هر فنجان (حدود ۲۳۶ میلیلیتر) شیر کمچرب ۱% حدودا حاوی:
- ۷.۹۹ گرم پروتئین
- ۳۰۰ میلیگرم کلسیم
- ۴۹۹ واحد بینالمللی (IU) ویتامین A
- ۱۰۱ واحد بینالمللی (IU) ویتامین D
- ۱۰۱ کالری
۳. کیوی
برخی تحقیقات به بررسی ارتباط بین مصرف کیوی و خواب پرداختهاند. در یک مطالعه کوچک، افرادی که به مدت ۴ هفته، ۱ ساعت قبل از خواب دو عدد کیوی خوردند، بهبود زمان کلی و بازده خواب را تجربه نمودند و همچنین در زمان کمتری به خواب میرفتند.
4. گردو
گردو حاوی چند ترکیب است که باعث تقویت و تنظیم خواب میشوند. این ترکیبات عبارتند از:
- ملاتونین
- سروتونین
- منیزیم
همچنین هر ۱۰۰ گرم گردو حاوی مواد مغذی دیگری است که میتوانند به بهبود خواب کمک نمایند. مانند:
- ۱۵۸ میلیگرم منیزیم
- ۴۴۱ میلیگرم پتاسیم
- ۹۸ میکروگرم فولات
- ۹۸ میلیگرم کلسیم
گردو سرشار از ملاتونین است اما محققان هنوز ارتباط محکمی بین مصرف گردو و بهبود خواب را اثبات نکردهاند.
5. آلبالو
آلبالو سرشار از چهار ترکیب تنظیمکننده خواب است:
- ملاتونین
- تریپتوفان
- پتاسیم
- سروتونین
محققان حدس میزنند که آنتی اکسیدانهایی به نام پلی فنل که در آلبالو موجود هستند نیز میتوانند بر تنظیم خواب اثرگذار باشند. در یک بررسی در سال ۲۰۱۸ درمورد فواید آلبالو برای سلامتی، نویسندگان دریافتند که بین بهبود خواب و مصرف آلبالو رابطهای مثبت وجود دارد.
همچنین محققان نتیجهگیری نمودند که خواص ضد التهابی آلبالو میتواند به کاهش درد ماهیچهها بعد از فعالیتهای ورزشی سنگین و نیز بهبود عملکرد شناختی کمک کند. آلبالو یک خوراکی خوب برای قبل از خواب است زیرا سرشار از فیبر، ویتامین C و ویتامین E میباشد.
6. ماهیهای چرب
ماهیهای چرب میتوانند به بهبود خواب کمک نمایند، زیرا منابع خوبی از ویتامین D و اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. این دو ماده مغذی به تنظیم سروتونین کمک میکنند. سروتونین تا حد زیادی مسئول ایجاد چرخه ثابت خواب و بیداری است.
ماهیهای چرب معمولا سرشار از مواد مغذی دیگری نیز هستند که به خواب کمک میکنند. برای مثال حدود ۸۵ گرم فیله آزاد ماهی اطلس شامل این مقادیر از مواد مغذی است:
- ۴۱۶ میلیگرم پتاسیم
- ۲۵ گرم منیزیم
- ۱۷۰ میلیگرم فسفر
- ۰.۵۴ میلیگرم روی
- ۲.۷ میکروگرم ویتامین B12
- ۲۱ میکروگرم فولات
- ۱۰ میلیگرم کلسیم
در یک مطالعه در سال ۲۰۱۴، شرکت کنندگانی که به مدت ۶ ماه، هفتهای ۳ بار و هر بار ۳۰۰ گرم آزاد ماهی اطلس مصرف کردند، زودتر به خواب میرفتند و در طول روز عملکرد بهتری داشتند (در مقایسه با کسانی که مرغ، گوشت گوساله و خوک با ارزش غذایی مشابه مصرف کرده بودند). محققان نتیجه گرفتند که این فواید در درجه اول به علت سطح بالاتر ویتامین D در ماهی و همچنین بهبود احتمالی تنظیم ضربان قلب در اثر مصرف امگا ۳ است.
7. کاهو
کاهو و روغن دانه کاهو میتوانند به درمان بیخوابی کمک نمایند و باعث خواب خوب در شب شوند. برخی از افراد ادعا میکنند که کاهو دارای اثرات آرامبخش و خوابآور خفیف است. محققان بر این باورند که بیشتر اثرات آرامبخش کاهو به دلیل فراکسیون N-بوتانول این گیاه، مخصوصا در ترکیبی به نام لاکتوسین است.
در تحقیقی در سال ۲۰۱۳، موشهایی که فراکسیون N-بوتانول دریافت کردند، افزایش مدت خواب و کاهش مدت زمان به خواب رفتن را تجربه نمودند. در مطالعهای دیگر در سال ۲۰۱۷، محققان نتیجهگیری نمودند که کاهو نه تنها مدت زمان خواب را در موشها افزایش میدهد، بلکه سلولها را نیز از التهاب و آسیب ناشی از استرس و فشار در طول بروز اختلالات خواب، محافظت مینماید.
درمانهای طبیعی دیگر
برخی از عادات سبک زندگی و رژیم غذایی میتوانند به بهبود خواب و چرخه آن در فرد کمک نمایند. این موارد عبارتند از:
- پرهیز از غذاهایی که باعث سوزش سر دل میشوند، مانند غذاهای پر ادویه و چرب
- پرهیز از غذاها و نوشیدنیهای حاوی کافئین نزدیک زمان خواب
- انتخاب غذاهای تهیه شده از غلات کامل به جای استفاده از نان سفید، پاستا با آرد سفید و غذاهای پر قند
- پرهیز از حذف وعدههای غذایی
- جلوگیری از کمآبی بدن
- ورزش منظم
- صرف غذا حداقل ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب
جمعبندی
غذاهای زیادی حاوی مواد مغذی، مواد شیمیایی و بقیه ترکیباتی هستند که به کنترل چرخه خواب بدن کمک میکنند. در این مقاله به ۸ مورد از این خوراکیهای مفید برای درمان بیخوابی اشاره نمودیم. مطالعات اولیه نشان میدهد که چندین نوع از میوهها، مغزها و غذاهای دریایی میتوانند خواب را بهبود بخشند. مردم برای دههها از مواد غذایی و نوشیدنیهای دیگر نیز برای درمان بیخوابی و بهبود خواب استفاده نمودهاند.
بیشتر غذاهایی که بالقوه خوابآور هستند بسیار مغذی بوده و احتمال اینکه ضرری داشته باشند کم است. بنابراین مقادیر متعادل این غذاها میتواند برای کسانی که به آنها آلرژی ندارند بیخطر باشد. به خاطر داشته باشید که برای بهرهمندی از خواص بالقوه خوابآور برخی غذاها، آنها را چند ساعت قبل از خواب میل کنید (برای کاهش ریسک هضم نشدن غذا و رفلاکس اسید معده).
نظرات کاربران بر عملکرد سوپرفود NBS: